睡眠教育
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睡眠的階段
睡眠可基本區分為非快速眼動睡眠(non-REM sleep)和快速眼動睡眠(REM sleep)兩種。這兩種睡眠呈現顯著不同的腦電波模式、眼球活動和肌肉張力狀態。
睡眠的階段
- 第一階段：淺睡；容易被喚醒；肌肉放鬆但間中會出現抽搐；眼球轉動緩慢
- 第二階段：眼球的轉動靜止；腦電波減慢但間中會突然變得急速
- 第三階段：深睡; 通常是在前半夜，在入睡不久後發生。不容易被喚醒；腦電波幅度大而緩慢；心跳和呼吸減慢， 肌肉放鬆
而在快速眼動睡眠期間，眼球會在眼簾下快速轉動，呼吸變得淺而輕，心跳和血壓上升。這段睡眠期間會造夢，而手腳肌肉暫時癱瘓。
入睡後，非快速眼動睡眠與快速眼動睡眠會互相交替， 大約每90分鐘出現一次，成睡眠的循環週期。我們每晚一般會經歷3至5個循環周期。
2014至2015年度的人口健康調查發現﹐接近半數(48%)年齡15歲及以上的人士，在受訪前30日內曾出現睡眠困擾。根據美國精神疾病診斷與統計手冊-第五版（DSM-5）的指引﹐若睡眠問題已持續三個月以上，造成疲累、焦慮、工作效率下降、影響日常生活等情況﹐那可能已經是患上了睡醒障礙症。
常見睡-醒障礙問題與健康風險
– 保持規律的作息時間，建立穩定的生活節奏，避免長期的不規則作息。
– 確保床墊和枕頭的支撐性和舒適度符合個人需求。
– 考慮使用窗簾或眼罩，降低室內光線對睡眠的干擾。
– 調整室內溫度，保持在適宜的範圍，避免過熱或過冷。
– 適度的運動可以促進血液循環和身體的疲勞感，有助於更好的入眠。
– 選擇輕鬆的運動方式，如散步或瑜伽，有助於身心的放鬆。
– 咖啡因可能會刺激中樞神經系統，影響入睡時間和睡眠質量。
– 過量飲酒可能導致睡眠中斷和不安寧的夜晚。
– 選擇輕食或容易消化的食物，避免油膩和辛辣食物。
– 盡量保持一致的起床時間，以調整生物鐘。
– 鬆弛運動，如深呼吸或伸展，有助於減輕身體和心理的緊張感。
– 避免使用電子設備，因其螢幕的藍光可能干擾褪黑激素的分泌，影響入眠。
– 使用一個筆記本或行事曆來紀錄思緒，以減輕心理壓力。
– 遠離床上的焦慮感，可以試著進行輕鬆的活動，如閱讀、聽輕音樂或冥想。
「艾和夫瞌睡評估表」(The Epworth Sleepiness Scale)可助您初步了解自己的睡眠健康狀況， 簡單評估日間瞌睡（眼瞓）的程度。[按此開始評估]
*此評估只作參考用途，實際睡眠健康狀況需經醫生診斷或檢測後確定。
睡醒障礙症是一個統稱﹐當中包括80多個不同病症種類﹐部分成因不明﹐而有部份是由疾病﹑痛症﹑情緒病(例如抑鬱症﹑焦慮症)﹑藥物等導致；另外﹐年齡增長﹑咖啡因和酒精的攝取量，或者不穩定的作息時間(如需輪班工作)亦是可能的成因。常見的睡-醒障礙包括失眠(包括難以入睡或維持睡眠、早醒)、阻塞性睡眠窒息症等。
流行病學研究顯示，睡眠時間不足或睡眠質素欠佳與一些健康風險增加有關，包括肥胖1、代謝綜合症2、二型糖尿病3、心血管疾病4-6、某些癌症7-10、情緒失調11。另一方面，有研究指出睡眠時間長(每晚九小時或以上)也會增加成年人患慢性疾病的風險4,12,13。但從實際人口角度看，睡眠時間不足的問題遠比睡眠時間過長嚴重。
睡醒障礙症是可以治療的。常見的治療方法包括藥物﹑認知行為療法/放鬆技巧﹑正氣壓呼吸機等。若有睡眠健康問題，建議盡快尋求醫生的診斷和治療，以免對身心健康造成長遠的影響。
